不飽和脂肪酸を多く含む食品、食材、食べ物
不飽和脂肪酸を多く含む食品は、以下の表の通り。
この内、n-3系のDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)は、主に魚類の油脂に多く含まれ、LDL(悪玉)コレステロールのみを下げる働きがあることから、心疾患やアレルギーを予防する効果があり、積極的にとると良いとされています。
ただし、体にいいと言われている脂肪でも摂りすぎ、偏りは良くありません。
摂取量を守った上で、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=1:1.5:1
バランスよくとるよう、いろんな食品を組み合わせて調理することが大切です。
不飽和脂肪酸 | 多く含む食品 |
オレイン酸(一価) | オリーブ油、なたね油、種実 |
γ-リノレン酸(多価) | しそ油、えごま油 |
アラキドン酸(多価・必須脂肪酸) | レバー、卵白、サザエなど |
リノール酸(多価・必須脂肪酸) | 一般の植物油(ひまわり油、大豆油など) |
α-リノレン酸(多価・必須脂肪酸) | 月見草油など |
DHA(多価) | 魚類の油脂(本マグロ、ブリ、サバ) |
EPA(多価) | 魚類の油脂(マイワシ、本マグロ、サバなど) |
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